Quizá te esté pasando que cada vez que consigues perder peso, vuelves a ganarlo, y es que te encuentras en una dieta yo-yo sin saber cómo bajar de peso sin volver a ganarlo al cabo de poco. Estos sencillos tips te ayudarán a perder peso de una manera sana.
1- Averigua cuántas calorías necesitas (TMB o Tarifa Metabólica Básica).
Para calcularlo, basta con esta sencilla ecuación:
Teniendo en cuenta que TMB [kcal] y que 1 Kg = 2,2 libras:
Peso corporal [en libras] x 15 + (actividad moderada [minutos/día] x 3,5.
Puesto que quieres perder peso: TMB – 500 Kcal.
Por ejemplo, si pesaras 140 libras y realizaras 20 minutos de actividad física moderada a diario, la TMB de este ejemplo sería = (140 x 15) + (20 x 3,5) = 2100 + 70 = 2170 kcal.
TMB – 500 kcal sería 2170 – 500 = 1670 kcal. Por lo tanto, 1670 es el valor de tu necesidad diaria de calorías si quieres perder 1 libra por semana.
2- Come por lo menos 5 raciones de frutas y verduras al día.
Las frutas y verduras contienen fibra, vitaminas y muchos antioxidantes beneficiosos. Además llenan el estómago rápidamente, así que te sientes completamente saciado. Son también bajos en calorías, ayudándote así a mantener una dieta con un nivel calórico bajo.
3- Presta atención al tamaño de tus raciones.
Una ración de pasta equivale a media taza de pasta cocinada. Sin embargo, en muchos restaurantes por ejemplo te sirven lo equivalente a 4 raciones!!! Y no siempre necesitas acabarte ese plato hasta dejarlo limpio. Una buena idea, aunque no se estile demasiado en algunos sitios, sería pedir poderte llevar esas sobras a casa.
4- No te saltes ninguna comida.
Comer poca cantidad y frecuentemente te ayuda a mantener el balance de calorías injeridas a lo largo de todo el día y también mantiene el nivel de azúcar en sangre equilibrado. En vez de hacer 3 grandes comidas, intenta comer en 5-6 veces en menor cantidad.
5- Pásate a alimentos más frescos y sanos.
Si es posible, compra los alimentos frescos y evita los empaquetados y procesados y los alimentos precocinados, ya que a menudo tienen niveles más altos de sodio y contenido de grasa. Sorprende a mucha gente el hecho de que, en cuanto se cocinan ellos mismos la comida de esta forma en vez de comer fuera, pierdan peso fácilmente.
6- No seas excesivamente restrictivo/a
Cada uno tiene sus platos preferidos. Simplemente sé un poco indulgente contigo mismo; no te prohíbas todo sino que más bien ten cuidado en la frecuencia y cantidad en que comes algo. Darte un pequeño capricho de vez en cuando va a ayudarte a seguir con las pautas que te has marcado para tu dieta ya que te hará sentir mejor; suprimir esto por completo suele llevar generalmente a una recaída temprana, pues echas de menos demasiadas cosas.
7- Fíjate atentamente en las indicaciones y las etiquetas de los alimentos.
Un producto etiquetado como bajo en grasas no significa que el producto sea bajo en calorías, del mismo modo que un producto etiquetado como con poco contenido en azúcar no significa que sea bajo en grasas.
Lee siempre la etiqueta que muestra los valores nutritivos de los alimentos embalados.
8- Cuidado con las bebidas azucaradas, las bebidas con gas, los zumos y los aditivos y el azúcar que le echas al café o al té.
Todo eso suma azúcar a tu alimentación. Opta por beber por lo menos 8 vasos de agua al día, que, además de proporcionar hidratación a tu cuerpo, te ayudará a sentirte mejor.
9- Hazte un diario alimenticio.
Apuntando todo lo que comes tendrás un patrón de referencia de lo que comes, pudiendo así modificarlo fácilmente. Y si es posible, intenta que tu dietista lo repase.
10- Ejercicio.
La mayoría de entendidos recomiendan 30-60 minutos de actividad física al día para permanecer sanos. Intenta añadir otro tipo de ejercicios por lo menos dos veces en semana; te ayudará a quemar algunas de las calorías indeseadas.
Recuerda agregar este blog a tus favoritos, si quieres seguir leyendo articulos para cuidar tu alimentacion y tu fisico. cualquier duda en los comentarios!!
