Si quieres perder peso es lógico que debes comer menos de lo que tu cuerpo necesita para conseguir que la quema de energía se dé en las reservas almacenadas en tu cuerpo. Si comes más de lo que necesitas, el exceso de comida podría ser almacenado como masa muscular, pero sobretodo se almacena como grasa.
Contar las calorías te facilitará perder peso durante una dieta. Si sabes la cantidad de calorías que contiene la comida, puedes evitar comer los alimentos más calóricos y, comiendo equilibrado pero seleccionando los menos calóricos, podrás perder peso a la vez que cumples con tus necesidades nutricionales.
El número de calorías que necesitas depende de tu constitución y de tu nivel de actividad (una persona de constitución más recia requiere más calorías que otra que no lo sea tanto, una persona activa requiere más calorías que una sedentaria y los hombres requieren más calorías que las mujeres).
La cantidad mínima de energía, conocida como BMR (Basal Metabolic Rate o Tarifa Metabólica Básica) necesaria se puede calcular usando unas ecuaciones que requieren: el peso en kilogramos, la altura en centímetros, y la edad en años. El BMR tiene que ser multiplicado por un factor de actividad, para estimar las calorías requeridas en un día, pero es importante hacer un cálculo estimado de su actividad física. “Sedentario” significa que no haces ejercicio en absoluto, “ligeramente activo” significa que haces algo de ejercicio o deporte ligero de 1 a 3 veces por semana, “moderadamente activo” si haces ejercicio más duro por lo menos media hora al día y cinco días por semana y “muy activo” significa que practica ejercicio fuerte o deportes vigorosos 6-7 días a la semana y eres “súper activo” si tienes un trabajo físico en el cual estás muy activo a lo largo del día. A continuación tienes la fórmula para calcular tu tarifa metabólica básica en función de tu sexo:
Hombre BMR = 10xpeso + 6.25xaltura – 5xedad + 5
Mujer BMR = 10xpeso + 6.25xaltura – 5xedad – 161
Una vez has calculado tus requisitos diarios de calorías, tienes que calcular los requisitos de calorías para el cuerpo que deseas tener. El peso que debes conseguir debe ser el que haga que tu índice de masa corporal se encuentre en los niveles normales, es decir, entre 18.5 y 24.9. La pérdida de peso puede ser acelerada reduciendo más calorías, pero una dieta no debe reducir el producto por debajo de 1.300 calorías por día, porque tales dietas no son muy saludables, ya que es muy difícil obtener todos los nutrientes necesarios con las dietas hipocalóricas. Otro factor negativo de las dietas con muy pocas calorías es que el cuerpo entra en una especie de modo-hambre y disminuye el MBR y esto tiene la desafortunada consecuencia de que ganarás peso más rápidamente si comes excesivamente porque el consumo de calorías se hará sobre un BMR nuevo, más bajo. Así que la mejor dieta es una que se pueda mantener por muchos meses o años, hasta que los hábitos alimentarios sanos se conviertan en una manera de vida. Como regla general, tus calorías diarias no deben bajar del 15% de las calorías requeridas por tu nivel de peso y actividad.
Una vez sabes cuántas calorías necesitas para alcanzar el peso que quieres, tienes que saber también cuántas calorías tienen los alimentos que comes. A continuación tienes una lista de las calorías que aportan los carbohidratos, las proteínas, las grasas y el alcohol. La fibra son carbohidratos no digeribles y se pueden restar de la cantidad de carbohidratos totales.-
Carbohidratos: 4 calorías por gramo-
Proteínas: 4 calorías por gramo-
Grasas: 9 calorías por gramo-
Alcohol: 7 calorías por gramo
Puesto que la mayoría de los alimentos consisten en mezclas complejas de componentes básicos, necesitarás interpretar las etiquetas nutricionales de los productos para determinar las calorías en alimentos embalados. Necesitarás cinco herramientas básicas:- Tabla mostrada anteriormente- Taza de medición y/o báscula para pesar alimentos- Lista de alimentos y calorías por gramo- Calculadora-
Un diario para registrar todo lo que comes.
La mejor manera de comenzar es comer normalmente durante una semana, pero pesando y midiendo todo lo que comes o bebes, así establecerás una línea de fondo de tus hábitos alimentarios normales y su aportación calórica. Los primeros días procura no perder de vista tus calorías. Son los días más duros porque tendrás que calcular el número de calorías para cada nuevo alimento y te parecerá que pasas más tiempo calculando y anotando que comiendo, pero no te desalientes, es lo más útil para empezar un útil y buen plan.Voy a poner un ejemplo. Imagina que quieres comer unas cuantas pipas de girasol. La etiqueta indica que una porción consiste en 28 gramos, que tiene 190 calorías. Coges el puñado que quieras comer y antes de nada, las pesas. Vamos a suponer que pesan 30 gramos. Ya sabemos que hay 190 calorías en 28 gramos, así que tienes que calcular:Un puñado = 30 gramos x (190 gramos calorías/28) = 204 caloríasEscribe esto en el diario y ya puedes comerte las pipas. Pero una vez que empieces la dieta, querrás saber cuántos gramos de alimento tienen un número específico de calorías. Así que, si quieres comer, por ejemplo, 100 calorías de pipas de girasol, ¿cómo puedes saber a cuántos gramos corresponden? Pues, puesto que sabes que 28 gramos tienen 190 calorías, puedes calcularlo.? gramos = 100 calorías x (28 gramos calorías/190) = 14.7 gramosYa tienes la cantidad de pipas en gramos que equivalen a 100 calorías, ya puedes anotarla en tu diario y disfrutar de las pipas, sabiendo que solamente estás comiendo la mitad de las calorías anteriores. Quizá te sigas sintiendo hambriento, pero éste es el plan que debes seguir y deberías sacrificarte.
